Dieta roślinna jest zdrowym sposobem odżywiania. Może dostarczyć Ci wielu witamin i minerałów oraz pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Może również obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Dieta wegetariańska może być doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Może także pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami. Jednak dieta wegetariańska może być uboga w białko, żelazo i cynk, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla sportowców. Sportowcy stosujący dietę wegetariańską powinni uwzględniać w swojej diecie produkty bogate w białko, spożywać pokarmy dostarczające dużych ilości witaminy B12, żelaza i cynku oraz w razie potrzeby przyjmować suplementy.

Witamina B12 i żelazo w diecie wegetariańskiej

Białko nie jest jedynym ważnym składnikiem odżywczym w diecie wegetariańskiej. Dieta wegetariańska może być uboga w witaminę B12, żelazo i cynk. Niedobór witaminy B12 jest częstym problemem wśród wegetarian. Zwykle jest on spowodowany niejedzeniem produktów zwierzęcych, które są podstawowym źródłem tej witaminy. Dieta wegetariańska powinna zawierać produkty wzbogacone w witaminę B12, takie jak płatki zbożowe, mleko sojowe, drożdże odżywcze i wegańskie suplementy B12. Osoba, która stosuje dietę laktoowowegetariańską bez suplementacji, jest w grupie zwiększonego ryzyka wystąpienia niedoboru witaminy B12. Niedobór żelaza jest kolejnym potencjalnym problemem dla wegetariańskich sportowców.

Dieta, która nie zawiera mięsa, ryb i jaj, może nie być dobrym źródłem żelaza. Żelazo jest niezbędne do budowy czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Dieta wegetariańska może być uboga w żelazo, zwłaszcza w przypadku sportowców, którzy spożywają niewiele lub wcale pokarmów bogatych w żelazo, takich jak fasola, soczewica i płatki zbożowe wzbogacane żelazem. Sportowcy stosujący dietę wegańską są również narażeni na ryzyko wystąpienia niedoboru żelaza. Żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie, nie jest łatwo przyswajalne przez organizm ludzki. Natomiast żelazo niehemowe, które znajduje się w pokarmach roślinnych, jest łatwo przyswajalne i może być doskonałym źródłem żelaza dla sportowców wegetarian.

Cynk w diecie wegetariańskiej sportowców

Cynk jest niezbędnym minerałem dla ludzkiego organizmu. Odgrywa znaczącą rolę w metabolizmie białek, podziale komórek i układzie odpornościowym. Niedobór cynku może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym zahamowania wzrostu, opóźnionego dojrzewania płciowego, upośledzenia gojenia się ran i osłabienia odporności.

Zalecana dieta cynkowa to 15 mg/dzień dla dorosłych i 10 mg/dzień dla dzieci. Sportowcy-wegetarianie muszą uważać na spożycie cynku, ponieważ rzadziej spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w cynk.

Dieta wegetariańska sportowców powinna zawierać produkty bogate w cynk, takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (fasola suszona), orzechy i nasiona.

Cynk jest niezbędnym minerałem, który pomaga organizmowi produkować białko i metabolizować węglowodany. Pomaga również w naprawie tkanek organizmu i jest ważny dla wzrostu i rozwoju zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Dieta, która nie zawiera mięsa, może nie być dobrym źródłem cynku. Sportowcy stosujący dietę wegańską są również narażeni na ryzyko wystąpienia niedoboru cynku.